Сколько часов нужно спать чтобы высыпаться и быть здоровым

Задумывались ли вы, почему одним утром просыпаетесь как новый человек, а другим — едва отрываете голову от подушки? Чаще всего дело в продолжительности ночного отдыха. Мы спим треть жизни, но мало кто действительно задумывается, делает ли это правильно. Расскажем, сколько надо спать в разном возрасте, почему норма сна для человека так различается и что делать, чтобы каждая ночь работала на ваше здоровье.

Почему продолжительность сна настолько важна для организма

Сон — это не пауза, а активная работа. Пока вы отдыхаете, организм восстанавливает клетки, мозг упорядочивает память, а иммунитет набирается сил. Именно поэтому продолжительность отдыха напрямую влияет на то, как вы чувствуете себя днем.

Когда вы спите достаточно, появляется энергия, возвращается бодрость, а усталость отступает. И наоборот: хроническое недосыпание бьет по настроению, концентрации и самочувствию. Именно во время глубоких фаз сна мозг «промывает» себя от продуктов обмена и закрепляет выученное за день. Хотите углубиться в тему — почитайте материал подробная информация о сне, там много интересного.

Так что вопрос “сколько нужно спать” — не прихоть, а основа хорошей жизни. Разберемся по порядку.

Сколько времени в среднем спят люди

Прежде чем говорить, какая норма сна для человека, интересно взглянуть на общую картину. В среднем взрослый человек проводит во сне около трети жизни — и это не трата времени, а вложение в собственное здоровье.

Однако реальность часто далека от идеала. Из-за работы, гаджетов и стресса многие недобирают свою норму, даже не замечая накопленной усталости. Исследования показывают, что значительная часть людей спит меньше рекомендованного минимума, и это постепенно сказывается на самочувствии. Поэтому стоит знать, какая норма сна подходит именно вам, и не пренебрегать ею ради лишнего часа у экрана.

Сколько времени нужно спать в зависимости от возраста

Ваши потребности во сне меняются с годами. Американская организация Национальный фонд сна, или The Sleep Foundation, выделяет девять возрастных групп, и для каждой — свое количество часов сна. Эта инфографика здорового сна наглядно показывает, сколько отдыха нужно в каждом возрасте. Ниже разберем каждую категорию подробнее: сколько спать и почему именно столько.

Новорожденные

Возраст: 0–3 месяца. Норма — 14–17 часов в сутки. В этот период малыш растет с бешеной скоростью, и именно во сне вырабатываются гормоны роста. Недостаток отдыха тормозит развитие нервной системы, так что сон здесь — буквально фундамент здоровья.

Грудные дети

Возраст: 4–11 месяцев. Норма — 12–15 часов. Ребенок активно познает мир, и мозг обрабатывает огромный поток новой информации именно во время отдыха. Недосыпание в этом возрасте делает младенца капризным и мешает формированию режима.

Малыши

Возраст: 1–2 года. Норма — 11–14 часов. К ночному сну добавляется дневной — он помогает переработать впечатления дня. Если малыш недосыпает, страдают внимание, аппетит и настроение.

Дошкольники

Возраст: 3–5 лет. Норма — 10–13 часов. В этом возрасте закладываются основы памяти и речи. Достаточный сон делает ребенка спокойнее и любознательнее, а хроническая нехватка — наоборот, гиперактивным и раздражительным.

Дети школьного возраста

Возраст: 6–13 лет. Норма — 9–11 часов. Здесь вопрос, сколько часов нужно спать ребенку, становится особенно острым. От отдыха зависят успеваемость, концентрация и эмоциональная стабильность школьника. Недосып бьет по оценкам и поведению.

Подростки

Возраст: 14–17 лет. Норма — 8–10 часов. Значение того, сколько часов нужно спать подростку, часто недооценивают. Из-за перестройки организма и смещенного хронотипа подростки ложатся поздно, но вставать им надо рано — отсюда хронический дефицит сна, влияющий на учебу и настроение.

Молодые люди

Возраст: 18–25 лет. Норма — 7–9 часов. Кажется, что в этом возрасте можно спать мало и ничего не будет, но это миф. Именно регулярный отдых поддерживает энергию, иммунитет и ясность мышления во время учебы или старта карьеры.

Взрослые

Возраст: 26–64 года. Норма — 7–9 часов. Большинство из нас интересует, сколько должен спать взрослый человек, ведь от этого зависит каждый рабочий день. Стабильный режим помогает держать продуктивность, хорошее настроение и крепкое здоровье несмотря на ежедневные нагрузки.

Пожилые люди

Возраст: 65+ лет. Норма — 7–8 часов. С возрастом сон становится более чутким и поверхностным, но потребность в нем никуда не исчезает. Качественный отдых поддерживает память, сердце и общий тонус в зрелом возрасте.

Конечно, сколько часов надо спать — значение ориентировочное. Оно может быть на час больше или меньше. Организм у каждого свой, поэтому прислушивайтесь прежде всего к собственному самочувствию.

Почему одним людям достаточно 6 часов сна, а другим нужно 9 часов

Ответ кроется в генетике и хронотипе. Одни люди — «жаворонки», другие — «совы», и их внутренние часы работают по-разному. То, сколько длится сон для полного восстановления, у каждого свое.

На потребность влияет несколько факторов, и вот основные:

• генетические особенности и индивидуальный хронотип;
• уровень физической и умственной активности днем;
• общее состояние здоровья и наличие стресса.

Поэтому не стоит равняться на соседа или коллегу — ориентируйтесь на собственное самочувствие. Кто-то действительно чувствует себя прекрасно после шести часов, тогда как другому и девяти бывает мало — и оба варианта могут быть нормой. Если вы просыпаетесь бодрым, значит, ваша норма найдена.

Какие негативные последствия недосыпа на организм человека

Недосыпание не проходит бесследно — оно бьет и сразу, и на дистанции. Разделим последствия на краткосрочные и долгосрочные, чтобы картина была полной.

Сразу после бессонной ночи вы почувствуете:

• рассеянность, замедленную реакцию и плохую концентрацию;
• раздражительность и перепады настроения;
• усталость, сонливость и нехватку энергии.

А если недосып становится привычкой, последствия серьезнее: страдают иммунитет, сердце и обмен веществ, растет риск лишнего веса и проблем с памятью. Постоянная нехватка отдыха также повышает уровень стресса и делает нас уязвимее к тревожности. Так что регулярное высыпание — это инвестиция в долгую здоровую жизнь, а не прихоть или роскошь.

Можно ли компенсировать недосыпание в выходные дни

Многие считают, что если отоспаться на выходных, организм полностью восстановится и все будет в порядке. К сожалению, это работает лишь частично. Одно-два более долгих утра действительно снимут острую усталость, но полностью восстановить неделю хронического недосыпа не получится.

Более того, резкие скачки в графике сбивают внутренний режим: ложитесь и просыпаетесь в разное время — и организм путается. Такие «качели» нередко называют социальным джетлагом, и они утомляют не меньше перелета между часовыми поясами. Куда полезнее спать равномерно каждый день, чем пытаться доспать за раз. Стабильность важнее объема.

Во сколько надо ложиться, чтобы нормально выспаться

Универсальной цифры нет — все зависит от того, когда вам вставать. Отсчитайте от времени подъема свою норму плюс 15–20 минут на засыпание, и получите идеальный момент отбоя.

Например, если вставать в 7:00 и ваша норма — 8 часов, ложиться стоит около 22:40. Чтобы утро было добрым, придерживайтесь нескольких простых правил:

• ложитесь и вставайте примерно в одно время даже в выходные;
• за час до сна отложите гаджеты;
• проветрите комнату и приглушите свет.

Такой ритуал настроит организм на отдых, и засыпать станет значительно легче. Первые несколько дней новый распорядок может даваться непросто, но уже через неделю тело привыкнет и само будет проситься в постель в нужное время. Больше рабочих идей собрано в подборке 12 советов по улучшению качества сна.

Как узнать, достаточно ли вы спите

Прежде чем считать, здоровый сон сколько часов должен длиться, прислушайтесь к себе — тело само подскажет, сколько часов нужно спать, чтобы выспаться. Люди, которые недосыпают, бывают уставшими, капризными, раздражительными и вялыми в течение дня. Это одни из самых заметных признаков.

Когда же отдыха достаточно, вы ощущаете прилив энергии, не клюете носом днем и просыпаетесь свежими большинство дней в неделю. Эмоционально вы терпеливее с близкими, в хорошем настроении и легче осваиваете новое. Все потому, что качественный сон улучшает познание, бдительность и время реакции.

Есть и приятные бонусы. Достаточный отдых укрепляет иммунитет (меньше простуд и гриппа), поддерживает рабочую память и концентрацию, а еще заметно влияет на внешность:

• легче достигать целей в спорте и контроле веса;
• более здоровая кожа и густые волосы;
• яснее, менее отекшие глаза.

Кстати, корейское исследование 2020 года показало: уже через несколько дней недосыпа кожа обезвоживается и теряет эластичность. А чтобы понять собственные привычки, воспользуйтесь дневником сна, фитнес-браслетом или приложением — гаджеты отследят циркадный ритм, пульс и дыхание. Если хотите разобраться глубже, почитайте здесь: все о здоровом сне человека.

5 полезных советов для качественного сна

Знать норму — половина дела, вторая половина — создать условия для глубокого отдыха. Мы собрали пять рабочих советов, которые легко внедрить уже сегодня. Вот они:

• придерживайтесь стабильного режима сна и подъема;
• сделайте спальню прохладной, темной и тихой;
• избегайте кофе и тяжелой пищи вечером;
• откладывайте экраны за час до отбоя;
• позаботьтесь об удобных матрасе, подушке и одеяле.

Попробуйте внедрить хотя бы несколько, и уже через неделю почувствуете разницу. Качественные спальные принадлежности — половина успеха, поэтому выбирайте одеяла премиум-качества от украинского производителя.

Вывод

Итак, сколько должен спать человек — вопрос индивидуальный, но ориентиры у нас теперь есть: от 7 до 9 часов для взрослых и больше для детей. Главное — слушать собственный организм и не пренебрегать отдыхом, ведь от него зависит абсолютно все: настроение, энергия и здоровье.

Позаботьтесь о качестве своего сна. Выбирайте в Sonex одеяла и подушки для сна премиум-качества — и пусть каждая ночь будет по-настоящему крепкой!

FAQ