5 советов, как улучшить сон с помощью здорового питания

Здоровая пища в течение дня может улучшить ваш сон. Узнайте, что нужно делать и чего следует избегать - от завтрака до ужина.

Мы знаем, что употребление большого количества кофе после 16:00 или большой бутерброд в полночь могут испортить нам сон, но как влияет пища, которой мы питаемся в течение дня, на качество сна?

Одно можно сказать наверняка: здоровая пища позволяет нашему телу и мозгу поглощать нужные питательные вещества, чтобы помочь ему функционировать разными способами, включая получение достаточного количества качественного сна. Хотя данные о еде и сне находятся на ранней стадии, исследования показывают многообещающую связь.

В небольшом исследовании, проведенном Американской Академией Медицины Сна и опубликованном в Журнале Клинической Медицины Сна, исследователи обнаружили, что употребление меньшего количества клетчатки и большего количества насыщенных жиров и сахара связано с менее глубоким, менее восстанавливающим и более нарушенным сном.

После четырех дней соблюдения здоровой диеты, приготовленной диетологами в лаборатории сна, участники исследования на пятый день ели ad libitum - самостоятельно выбранную диету, состоящую из всего, что они хотели, включая увеличение содержания сахара и жира и уменьшение содержания клетчатки. Исследователи обнаружили, что качество диеты плохо влияло на сон участников в последний день исследования, и заявили, что диета может быть использована в будущем для улучшения сна у людей с плохим качеством сна.

Другое исследование, опубликованное в Журнале Американской Кардиологической Ассоциации, показало, что плохое качество сна связано как с большим потреблением пищи, так и с некачественной диетой, что также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По сути, переедание и нездоровая диета может кардинально нарушить ваш сон.

Хорошая еда = Качественный сон

Употребление здоровой пищи также было связано с циркадным ритмом, внутренними часами, которые помогают регулировать ваш сон.

Например, ваше тело вырабатывает аминокислоты и посылает в мозг правильные нейротрансмиттерные сообщения, когда приходит время сна. Это означает, что такие вещи, как изменение режима питания, изменение времени приема пищи или смена диеты, также могут ухудшить качество вашего сна.

«Благодаря своим питательным свойствам некоторые продукты способствуют сну и отдыху лучше, чем любое «снотворное», — говорит Пьетро Л. Ратти, доктор медицинских наук, невролог, специалист по сну и медицинский консультант австралийского сайта WhatAsleep. «Здоровое питание и обеспечение организма правильными питательными веществами дает мозгу химическую среду, необходимую для производства нейротрансмиттеров. Они в свою очередь помогают поддерживать адекватный сон».

Вот еще несколько советов по здоровому питанию для улучшения сна:

1) Не пропускайте приемы пищи

Питательные вещества, которые мы получаем из пищи, являются строительными блоками для других белков и минералов, необходимых для создания аминокислот, участвующих во сне.

По словам Ратти, поскольку наш выбор продуктов питания помогает регулировать наши циркадные ритмы, включая пробуждение утром, засыпание ночью, метаболизм пищи, которую мы едим, и чувство голода, когда нам нужна энергия, время приема пищи или его отсутствие важно для сна.

Если вы не голодны, лучше отложить прием пищи на потом, чем вообще пропустить ее. Кроме того, попробуйте съесть небольшую закуску или порцию, чтобы сохранить энергию и ускорить метаболизм.

2) Питательный завтрак

Обеспечение качественного сна с помощью еды начинается с завтрака.

«Многие знают, что то, что вы едите после ужина, может повлиять на ваш сон, но верно и то, что то, что вы едите на завтрак, может иметь значение», - говорит Кейтлин Селф, диетолог из Балтимора: «Сытный завтрак обеспечивает стабильный уровень сахара в крови в течение дня, что является одним из наиболее важных факторов для настроения, энергии и сна».

Стремитесь к тому, чтобы на завтрак было много жира, клетчатки и белка, а углеводы (выпечка, кексы, картофель) сделайте вспомогательным элементом, а не звездой шоу.

Несколько хороших примеров: яйца с сыром, йогурт с фруктами и орехами, котлета из индейки, нарезанный авокадо на тосте из цельнозерновой муки.

3) Следите за потреблением сахара

Слишком много сахара влияет на уровень сахара в крови, который напрямую влияет на уровень энергии в течение дня. Сахар быстро повышает энергию, но вскоре после этого вызывает энергетический сбой.

«Эти внезапные изменения могут привести к несвоевременному сну или потребности в дополнительном количестве кофеина», - говорит Ратти.

Ограничение потребления сахара помогает поддерживать постоянную энергию в течение дня и способствует лучшему сну ночью.

4) Ешьте больше продуктов, которые способствуют хорошему сну

Мы все знаем, что индейка вызывает сонливость, но и другие продукты тоже могут способствовать хорошему сну.

• Бананы содержат серотонин, гормон, который помогает настроиться на сон, а ягоды содержат мелатонин, известный как гормон сна, как и миндаль.

• Жирная рыба, такая как лосось, может помочь вам уснуть благодаря содержанию омега-3 и витамина D.

• Для триптофана, аминокислоты, необходимой для производства гормонов сна, насладитесь старой доброй индейкой, а также молоком, йогуртом, яйцами, орехами и семенами.

• Исследования также отдают предпочтение терпкому вишнёвому соку из-за его воспалительных цитокинов и мелатонина - ингредиентов, которые помогают как со временем сна, так и с его эффективностью.

5) Избегайте тяжелой, жирной или острой пищи за 3 часа до сна

Ваша пищеварительная система работает с перегрузкой, если вы переедаете или съедаете тяжелую пищу перед сном. Весь этот газ, вздутие живота и несварение желудка могут помешать вам хорошо выспаться ночью.

Более того, острая пища может увеличить ваш метаболизм и температуру тела, что затруднит ваш сон. Некоторые люди сообщают, что острая пища вызывает яркие или странные сны и даже кошмары.

Ученые продолжают исследовать различные аспекты диеты и питания и их связь со сном. Попытка выбрать наиболее здоровую диету и избежать некоторых диетических ошибок, которые могут помешать сну, может помочь вам улучшить качество сна.