5 порад, як покращити сон за допомогою здорового харчування

Здорове харчування протягом дня може поліпшити ваш сон. Дізнайтеся, що потрібно робити і чого слід уникати – від сніданку до вечері.

Ми знаємо, що вживання великої кількості кави після 16:00 або великий бутерброд опівночі можуть зіпсувати нам сон, але як впливає їжа, якою ми харчуємось протягом дня, на якість сну?

Одне можна сказати напевно: здорова їжа дозволяє нашому тілу та мозку поглинати потрібні поживні речовини, щоб допомогти йому функціонувати у різний спосіб, включаючи отримання достатньої кількості якісного сну. Хоча дані про їжу та сон знаходяться на ранній стадії, дослідження показують перспективний зв'язок.

У невеликому дослідженні, проведеному Американською Академією Медицини Сну та опублікованому в Журналі Клінічної Медицини Сну, дослідники виявили, що вживання меншої кількості клітковини та більшої кількості насичених жирів та цукру пов'язане з менш глибоким, менш відновлюючим та більш порушеним сном.

Після чотирьох днів дотримання здорової дієти, приготовленої дієтологами в лабораторії сну, учасники дослідження на п'ятий день їли ad libitum - самостійно обрану дієту, що складається з усього, що вони хотіли, включаючи збільшення вмісту цукру та жиру та зменшення вмісту клітковини. Дослідники виявили, що якість дієти погано впливала на сон учасників в останній день дослідження, і заявили, що дієта може бути використана в майбутньому для покращення сну у людей із поганою якістю сну.

Інше дослідження, опубліковане в Журналі Американської Кардіологічної Асоціації, показало, що погана якість сну пов'язана як із великим споживанням їжі, так і з неякісною дієтою, що також збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Насправді, переїдання і нездорова дієта може кардинально порушити ваш сон.

Гарна їжа = Якісний сон

Вживання здорової їжі також було пов'язане з циркадним ритмом, внутрішнім годинником, який допомагає регулювати ваш сон.

Наприклад, ваше тіло виробляє амінокислоти і посилає в мозок правильні нейротрансмітерні повідомлення, коли настає час сну. Це означає, що такі речі, як зміна режиму харчування, зміна часу прийому їжі або зміна дієти, також можуть погіршити якість сну.

«Завдяки своїм поживним властивостям деякі продукти сприяють сну та відпочинку краще, ніж будь-яке «снодійне», — каже П'єтро Л. Ратті, доктор медичних наук, невролог, спеціаліст зі сну та медичний консультант австралійського сайту WhatAsleep. «Здорове харчування та забезпечення організму правильними поживними речовинами дає мозку хімічне середовище, необхідне для виробництва нейротрансмітерів. Вони, у свою чергу, допомагають підтримувати адекватний сон».

Ось ще кілька порад щодо здорового харчування для покращення сну:

1) Не пропускайте прийоми їжі

Поживні речовини, які ми отримуємо з їжі, є будівельними блоками для інших білків та мінералів, необхідних для створення амінокислот, що беруть участь у сні.

За словами Ратті, оскільки наш вибір продуктів харчування допомагає регулювати наші циркадні ритми, включаючи пробудження вранці, засипання вночі, метаболізм їжі, яку ми їмо, і почуття голоду, коли нам потрібна енергія, час прийому їжі або його відсутність важлива для сну.

Якщо ви не голодні, краще відкласти їжу на потім, ніж взагалі пропустити її. Крім того, спробуйте з'їсти невелику закуску чи порцію, щоб зберегти енергію та прискорити метаболізм.

2) Поживний сніданок

Забезпечення якісного сну за допомогою їжі починається зі сніданку.

«Багато хто знає, що те, що ви їсте після вечері, може вплинути на ваш сон, але вірно і те, що те, що ви їсте на сніданок, може мати значення», - каже Кейтлін Селф, дієтолог з Балтімору: «Ситний сніданок забезпечує стабільний рівень цукру в крові протягом дня, що є одним із найважливіших факторів для настрою, енергії та сну».

Прагніть до того, щоб на сніданок було багато жиру, клітковини та білка, а вуглеводи (випічка, кекси, картопля) зробіть допоміжним елементом, а не зіркою шоу.

Декілька гарних прикладів: яйця з сиром, йогурт з фруктами та горіхами, котлета з індички, нарізаний авокадо на тості з цільнозернового борошна.

3) Слідкуйте за споживанням цукру

Занадто багато цукру впливає на рівень цукру в крові, який безпосередньо впливає на рівень енергії протягом дня. Цукор швидко підвищує енергію, але незабаром після цього спричиняє енергетичний збій.

«Ці раптові зміни можуть призвести до несвоєчасного сну чи потреби додаткової кількості кофеїну», - каже Ратті.

Обмеження споживання цукру допомагає підтримувати постійну енергію протягом дня та сприяє кращому сну вночі.

4) Їжте більше продуктів, які сприяють гарному сну

Ми всі знаємо, що індичка викликає сонливість, але й інші продукти також можуть сприяти гарному сну.

• Банани містять серотонін, гормон, який допомагає налаштуватися на сон, а ягоди містять мелатонін, відомий як гормон сну, як і мигдаль.

• Жирна риба, така як лосось, може допомогти вам заснути завдяки вмісту омега-3 та вітаміну D.

• Для триптофану, амінокислоти, необхідної для виробництва гормонів сну, насолоджуйтеся старою доброю індичкою, а також молоком, йогуртом, яйцями, горіхами та насінням.

• Дослідження також віддають перевагу терпкому вишневому соку через його запальні цитокіни та мелатоніни - інгредієнти, які допомагають як з часом сну, так і з його ефективністю.

5) Уникайте важкої, жирної або гострої їжі за 3 години до сну

Ваша система травлення працює з перевантаженням, якщо ви переїдаєте або з'їдаєте важку їжу перед сном. Весь цей газ, здуття живота та нетравлення шлунка можуть завадити вам добре виспатися вночі.

Більше того, гостра їжа може збільшити ваш метаболізм і температуру тіла, що ускладнить ваш сон. Деякі люди повідомляють, що гостра їжа викликає яскраві чи дивні сни та навіть кошмари.

Вчені продовжують досліджувати різні аспекти дієти та харчування та їх зв'язок зі сном. Спроба вибрати найбільш здорову дієту та уникнути деяких дієтичних помилок, які можуть завадити сну, може допомогти вам покращити якість сну.